Dieta dla kobiet w ciąży
Prawidłowo skomponowana dieta pozwoli zapewnić odpowiedni rozwój Twojemu dziecku oraz optymalne warunki do prawidłowego jego odżywienia, zapobiec jego wadom rozwojowym czy chorobom, wyeliminować zagrożenia mogące spowodować przedwczesny poród czy poronienie, a także poprawić Twoje samopoczucie i wygląd. Kobiety w ciąży powinny więc zwrócić szczególną uwagę na jakość spożywanych posiłków tak, aby zawierały:
- Produkty pełnoziarniste, pieczywo razowe,
- Mleko, jogurty, jaja oraz nabiał (oczywiście jeśli nie jesteś uczulona),
- Drób i ryby morskie,
- Rośliny strączkowe,
- Warzywa i owoce,
- Oleje roślinne.
Unikać należy słodyczy, tłuszczy zwierzęcych, alkoholu, kofeiny.
„Poranne nudności”
Nazwa tej przypadłości jest trochę myląca ponieważ tylko u niektórych kobiet nudności i wymioty pojawiają się rano. U znakomitej większości rozciągają się na cały dzień, nasilając się wieczorem. I niekoniecznie muszą to być wymioty, często jest to bardzo silna nadwrażliwość na wszelkie zapachy (przyprawy, kosmetyki, jedzenie, „zapach” komunikacji miejskiej), która powoduje mdłości i niechęć do jedzenia. Cóż tu dużo pisać… nudności mogą popsuć radość nawet z najbardziej wyczekiwanej ciąży. Ponadto mogą spowodować znaczny spadek wagi w początkowych miesiącach ciąży, ale bez obaw – zostanie on nadrobiony w kolejnych trymestrach.
- Jedna z teorii dotyczących przyczyn występowania „porannych nudności” w ciąży wiąże je z niskim poziomem glukozy we krwi (hipoglikemia). W tym przypadku zaleca się dietę bogatą w białka roślinne, warzywa, owoce i ziarna.
- Praktyczną do zastosowania poradą może okazać się spożywanie małych porcji jedzenia obfitującego w białka, węglowodany i naturalne tłuszcze, a zwłaszcza zaczynanie dnia od naprawdę niewielkiego posiłku.
- Czynnikiem wpływającym na występowanie „porannych mdłości” może być także faktor związany z niewłaściwie funkcjonującymi nadnerczami i niskim ciśnieniem krwi. Często pomocne staje się uzupełnienie diety suplementami witaminy C, witamin z grupy B, magnezu oraz przyjmowanie tranu lub oleju lnianego.
- Można wspomagać się także imbirem dodawanym do potraw oraz napojów.
Witaminy i minerały w ciąży
Nic nie zastąpi właściwego odżywania w ciąży, jednak czasem warto uzupełnić niedobory żywieniowe suplementami przeznaczonymi dla kobiet w ciąży zawierającymi:
- Kwas foliowy,
- Witaminy B12 i B6,
- Żelazo,
- Magnez,
- Wapń,
- Cynk,
- Witamina C i E,
- Olej lniany lub tran (kwas DHA).
Przyrost masy ciała w ciąży
Jeszcze nie tak dawno uważano, że kobieta w ciąży powinna jeść „za dwoje”, natomiast dziś często spotykamy kobiety w ciąży raczej szczupłe, przestrzegające ściśle zasad zdrowego odżywiania. Ile zatem ma przybrać na wadze kobieta w ciąży?
Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszej połowie ciąży wzrasta jedynie o 300 kcal, oraz o 500 kcal w drugiej połowie ciąży. Pożądany wzrost masy ciała w ciąży zależy też od BMI (indeks masy ciała = waga[kg] : wzrost[m]) – im niższy wskaźnik, tym większy powinien być wzrost masy ciała.
- Przy niskim BMI, czyli poniżej 19,8, wzrost masy ciała powinien wynosić 12,5-18 kg,
- Przy normalnym BMI, w granicach 19,8-26, przyrost powinien osiągnąć 11,5-16 kg,
- Wysokie BMI, o wartościach 26-29, ogranicza przyrost wagi w ciąży do 7-11,5 kg,
- Przy bardzo wysokim BMI, powyżej 29, wzrost masy ciała nie powinien przekroczyć 6 kg.
Na to uważaj w ciąży
- Nadmiar spożywania witaminy A może być szkodliwy dla rozwijającego się płodu w pierwszym trymestrze ciąży – może powodować choroby układu krążenia, wady rozwojowe twarzoczaszki, wodogłowie lub małogłowie, a nawet spowodować poronienie,
- Niedobór żelaza i związana z nim anemia nie jest obojętna dla zdrowia zarówno mamy, jak i rozwijającego się dziecka,
- Niedobór magnezu i potasu może być przyczyną przewlekłego zmęczenia i osłabienia, nerwowości, występowania bardzo silnych kurczów łydek i stóp, a także zwiększa ryzyko powikłań okołoporodowych.
Tekst powstał w oparciu o:
„Fertility, Cycles and Nutrition. Self-care for improved cycles and fertility… naturally!” M.M. Shannon, CCL, Cincinnati, Ohio, 2009.
