Czyli co jeść, aby przed miesiączką nie przemieniać się z pięknej w bestię…
Co to jest PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego to ogólnie mówiąc długa lista uporczywych dolegliwości i objawów pojawiających się na 7-2 dni przed spodziewanym terminem miesiączki. Jedynie w szczególnych przypadkach symptomy te trwają dłużej i są dużo bardziej natężone.
Charakter tych objawów pozwala na podzielenie ich na 4 kategorie:
- Typ A (Anxiety), czyli nerwowość, złość, irytacja, napięcie emocjonalne, zmiany nastroju.
- Typ H (Hydratation), a więc dolegliwości związane z zatrzymywaniem wody w organizmie, przybieraniem na wadze, obrzmieniem i bolesnością piersi, obrzękami kończyn i wzdęciem brzucha.
- Typ C (Cravings), czyli „zachcianki”, szczególne zainteresowanie słodyczami i węglowodanami, wzmożony apetyt, czasem towarzyszące temu bóle głowy, palpitacje, dreszcze, zmęczenie i senność.
- Typ D (Depression), związany z obniżeniem nastroju, depresją, płaczliwością, bezsennością, kłopotami z koncentracją.
Przyczyny PMS
Badania nad PMS przeprowadzone w 1980r przez ginekologa dr G. Abrahama dowiodły, jak istotne znaczenie dla kobiety w fazie poowulacyjnej (oczywiście nie tylko) ma sposób odżywiania. Ma to znaczenie nie tylko w stosunku do objawów związanych z PMS, ale co ważniejsze do przyczyn wywołujących te objawy.
Można więc wyróżnić następujące możliwe przyczyny PMS:
- Zaburzenia funkcji lutealnej, związane ze zbyt wysokim stężeniem estrogenów, a jednocześnie zbyt niskim poziomem progesteronu w fazie poowulacyjnej. Taka sytuacja charakterystyczna jest zwłaszcza dla kobiet z objawami PMS typu A. Polecane jest tu uzupełnianie witaminy B i spożywanie dużej ilości błonnika (w celu obniżenia estrogenów) oraz unikanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i uzupełnianie witaminy C (w celu usprawnienia funkcji ciałka żółtego), a także suplementacja witaminy B6, magnezu i cynku (aby unormować nadmierne uwalnianie prolaktyny).
- Nieprawidłowe zatrzymywanie płynów w organizmie, występujące przy PMS typu H, ma duży związek z podniesionym poziomem aldosteronu, wydzielanego przez nadnercza. Aldosteron powoduje, że nerki zatrzymują sól i wodę, a nadmiar jego wydzielania w fazie poowulacyjnej potęguje dodatkowo utratę magnezu. Polecane jest w tym przypadku ograniczenie spożycia nabiału i cukru, z jednoczesnym zwiększeniem spożycia warzyw zielonych i produktów pełnoziarnistych.
- Hipoglikemia, związana jest z nadmierną ilością spożywanych cukrów i rafinowanych węglowodanów, które stymulują wydzielanie insuliny, a to z kolei obniża poziom glukozy we krwi. W efekcie pojawiają się objawy charakterystyczne dla PMS typu C. Wydzielanie samej insuliny jest regulowane za pomocą prostaglandyny E1, pochodzącej z kwasu linolowego zawartego w wielu tłuszczach roślinnych. Aby więc zapewnić optymalny poziom insuliny we krwi niezbędne jest uzupełnienie magnezu, witamin B3, B6 i C oraz cynku.
Dieta łagodząca PMS w skrócie
- Duża ilość warzyw, zwłaszcza zielonych
- Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, drób
- Niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego, czy oleju z siemienia lnianego
- Umiarkowane spożycie produktów mlecznych
- Ograniczone spożycie czerwonego mięsa
- Unikać należy rafinowanego cukru, tłuszczy trans, nadmiaru soli, alkoholu i nadmiernej ilości kofeiny
- Suplementacja magnezu, cynku, witamin z grupy B, witaminy C
Inne sposoby radzenia sobie z PMS
- Aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, która pomaga zredukować stres i poprawia nastrój, a ponadto korzystnie wpływa na jakość snu.
- Utrzymywanie odpowiedniej wagi ciała wpływa na unormowanie poziomu estrogenów, a co za tym idzie zapobiega objawom PMS.
- „Zarządzanie stresem” jest łatwiejsze przy zapewnieniu optymalnego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej.
- Odpowiednia ilość snu, zwłaszcza w odpowiednio zaciemnionym pomieszczeniu korzystnie wpływa na poziom progesteronu, ponadto jest nieocenionym sprzymierzeńcem w walce ze stresem.
- Prowadzenie swojej Karty Cyklu, która pomoże Ci ocenić stan Twojej gospodarki hormonalnej, zauważyć nieprawidłowości oraz przewidzieć zbliżający się PMS i zapobiegać jego objawom dzięki zastosowaniu się do powyżej przedstawionych wskazówek.
Opracowano na podstawie:
M.A. Marilyn M. Shannon „Fertility, cycles and nutrition – self-care for improved cycles and fertility…naturally!”. CCL International, Inc. Cincinnati, Ohio, 2009.
G. Abraham „Nutrition factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes”. The Journal of the Reproductive Medicine” 28:446-464, 1983.
G. Abraham, R. Rumley „Role of nutricion in managing the premenstrual tension symdromes”. The Journal of the Reproductive magazine” 32:405-422, 1987.
